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쫄깃 담백, 다이어트에 효과적인 ‘템페’ 먹어볼까

우리나라에는 청국장, 일본에 낫토가 있다면 인도네시아에는 ‘템페(tempeh)’가 있다. 두부와 모양이 비슷한 템페는 장 건강에 좋은 프로바이오틱스가 풍부하게 들어있고, 양질의 단백질이 풍부해 채식주의자들에게도 인기 있는 식자재 중 하나다.

인도네시아 전통 음식인 템페는 콩을 발효해 만들었다맛과 영양은 챙기고, 칼로리는 낮춘 웰빙 푸드콩을 불려 껍질을 벗긴 뒤 살짝 익힌 다음, 라이조프스 곰팡이균을 섞은 후 얇게 편 뒤 하루나 이틀 정도 발효시키면 템페가 완성된다. 이렇게 만든 템페는 단단하지만 쫄깃한 식감을 자랑하며, 고소한 맛이 일품이다. 굽거나 쪄서 그대로 먹기도 하고, 양념에 절이거나 섞어 먹기도 한다. 특히 템페가 주목받는 이유는 영양학적으로도 뛰어나기 때문인데 단백질과 비타민, 미네랄이 풍부한 반면, 나트륨과 탄수화물 함량은 낮은 편이다. 미국 건강정보사이트 healthline에서는 템페 한 조각(84g)에 담긴 영양소를 아래와 같이 소개했다.

칼로리: 162kcal단백질: 15g탄수화물: 9g지방: 9g나트륨: 9mg철: 일일 권장섭취량의 12%칼슘: 일일 권장섭취량의 9%리보플라빈: 일일 권장섭취량의 18%나이아신: 일일 권장섭취량의 12%마그네슘: 일일 권장섭취량의 18%인: 일일 권장섭취량의 21%망간: 일일 권장섭취량의 54%

같은 양의 두부에 들어 있는 단백질의 양은 6g으로, 템페에 약 2.5배 정도 많은 단백질이 들어있다. 또한 저열량이지만 식이섬유가 풍부해 포만감을 주어 변비와 다이어트에도 효과적이다. 장 건강에도 효과적템페와 같이 콩을 발효시킨 식품은 발효 과정에서 단백질 소화를 방해하는 콩 속의 피틴산이 분해되어 소화 및 흡수력을 향상시키며, 장 속 유익한 미생물이 많아진다. 2013년 폴란드의 포즈난 생명과학대학 (pozna? university of life sciences)에서 발표한 연구에 의하면, 템페가 장내 유익균인 비피도 박테리아의 성장을 촉진하는 것으로 나타났다. 비피도 박테리아는 장내 산도를 낮춰 유해균의 증식을 억제하는 역할을 한다.이 밖에도 템페에는 소화기 계통의 유익한 박테리아의 성장을 촉진하는 섬유질과 유익균의 먹이인 프리바이오틱스가 풍부하게 들어있어 장 건강에 도움을 준다.템페에 양념을 곁들여 요리하면 맛과 영양 모두 챙길 수 있다여성에게 더 좋은 템페 속 ‘이소플라본’의 효능대두에서 유래한 이소플라본은 식물성 에스트로겐으로 콩을 대표하는 기능성 물질 중 하나다. 콩으로 만든 템페에도 이소플라본이 풍부하게 들어있다. 이소플라본은 특히 여성의 유방암 감소와 폐경기 증상 완화, 골다공증 방지 효과 등이 보고된 바 있다. 하이닥 영양상담 박지성 영양사는 하이닥 q&a에서 “우리 몸에는 에스트로겐을 받아들이는 두 가지 수용체를 갖고 있다. 일반 여성 호르몬은 알파라는 수용체에 접합해 암을 유발하는데, 반대로 콩에 함유된 식물성 에스트로겐은 베타라는 수용체에 접합해 암 발생을 억제한다”라고 설명했다.이 밖에도 이소플라본은 강력한 항산화 성분으로 산화 스트레스 감소에 도움을 주어 당뇨나 심장질환, 암 등 각종 만성 질환의 원인이 되는 활성산소의 활동을 억제하는 역할을 한다. 템페는 누구나 쉽게 먹을 수 있으나 '콩 알레르기'가 있다면 주의해야 한다. 또한 갑상선 기능이 손상된 경우에는 콩이 갑상선호르몬의 체내 흡수를 감소시키기 때문에 다량 섭취하는 것을 피하는 것이 좋다. 도움말 =하이닥 영양상담 박지성 (영양사)